Frittata végétale au tofu & légumes {Végane, sans gluten, hypotoxique}
La frittata traditionnelle est une spécialité italienne à base d’œufs. Similaire à l’omelette, elle est cependant beaucoup plus épaisse. Préparée dans une poêle avec des légumes, du fromage et autres ingrédients, il en existe de nombreuses variantes qui consistent en un plat pratique, rapide et un peu « fourre-tout ». Aujourd’hui, je vous propose une version de frittata au four non pas composée d’œufs, mais plutôt de tofu émietté (pour une consistance tendre) et de légumes. Elle peut également être accompagnée de fines herbes et de fromage végétal pour de délicieuses saveurs rehaussées.
Relativement simple et composée d’ingrédients abordables que nous avons en général déjà dans notre cuisine, cette recette est absolument divine. Même mon père (qui est difficile au niveau alimentaire, ne mange pratiquement que des produits animaux (viande, fromage) et n’aime en général jamais ce que je fais) a ADORÉ la recette. Dire que j’ai réussi à faire aimer du tofu à mon père grâce à ma frittata, c’est un exploit! Je peux vous dire que cette recette est chez moi bien populaire et que tout le monde en redemande chaque fois, alors n’hésitez pas à la faire goûter à des gens réticents dans votre entourage pour leur montrer à quel point un repas entièrement végétal (et même du tofu) peut être délicieux!
Grâce au tofu, cette recette est riche en protéines, en fibres et en calcium. Les légumes lui procurent également des fibres, des vitamines et de nombreux minéraux pour un repas des plus nutritifs!
Lorsque j’en cuisine, je double souvent la recette pour faire 2 plats afin d’en avoir pour mes lunchs. La frittata peut aussi se congeler pour utilisation ultérieure dans les moments où l’on est plus pressés.
Bon régal!
Frittata végétale au tofu & légumes {Végane, sans gluten, sans noix, sans céréales}
Temps : environ 45 minutes (25 min. de préparation + 20 de cuisson)
Ingrédients (pour 1 frittata d’environ 20 x 25 cm, soit 9 portions) :
3 petites gousses d’ail OU 1 c. à table de poudre d’ail
1 petit oignon blanc ou ½ gros
4 tasses d’épinards/feuillus verts (kale, bette à carde) hachés (tassés) OU 2 tasses de feuillus verts + 2 tasses de légumes en cubes (par exemple 1 tasse de champignons et 1 tasse de poivrons)
2-3 c. à table de fines herbes fraîches ou séchées, au choix (mélange d’herbes italiennes, herbes de Provence, basilic, origan, thym, etc.)
1 paquet de 450 g de tofu ferme (pas ultra-ferme) bio (la texture varie selon les compagnies; je préfère un tofu ferme, mais assez moelleux. Au Québec, j’utilise souvent celui de Sunrise ou de Soyganic, qui donne à mon avis de meilleurs résultats que Unisoya ou la Soyarie).
1 c. à table de sauce soya Bragg
1 c. à thé de moutarde de Dijon bio
2 c. à thé de curcuma bio en poudre
¼ tasse de levure alimentaire en flocons (j’utilise une version enrichie en B12)
1 c. à thé de sel de mer + plusieurs tours de moulinet de poivre noir
Facultatif (pour un goût légèrement salé et une valeur nutritive augmentée) : 1 c. à thé d’algues en flocons (j’utilise un mélange de nori, varech et goémon de la Clef des champs)
Facultatif (mais délicieux) : ¼ tasse (65 g) de tomates séchées dans l’huile, hachées
Facultatif (mais suggéré pour une touche supplémentaire de délice) : ½ bloc de fromage végétal Gusta râpé (ou autre fromage végétal râpé au choix)
Pour servir (suggestions) :
Salade fraîche de laitue, concombres, etc.
Choucroute et légumes lactofermentés (radis, carotte, etc.)
Méthode :
Préchauffer le four à 400F (205 C).
Hacher finement l’oignon et l’ail, puis commencer à cuire à feu doux dans une poêle avec un filet d’huile d’olive en brassant durant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient caramélisés.
Hacher les légumes verts et couper les légumes choisis en petits cubes. Ajouter à la poêle et continuer à cuire quelques minutes (en ajoutant un peu d’huile au besoin) jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Pendant la cuisson des légumes, ouvrir le sac de tofu et bien presser celui-ci dans un linge propre pour en faire sortir l’eau et lui permettre d’absorber les saveurs. Ensuite, au-dessus d’un bol, émietter le tofu en petits morceaux avec les doigts pour donner la texture d’œufs brouillés.
Ajouter le reste des ingrédients au bol avec le tofu : moutarde, épices, fines herbes, sauce soya, levure alimentaire, légumes cuits, tomates séchées et fromage végétal râpé, si désiré. Bien mélanger uniformément.
Mettre le mélange dans un plat en céramique ou en Pyrex allant au four préalablement huilé avec un peu d’huile d’olive (j’utilise un plat rectangulaire d’environ 20 par 25 cm, ou un plat carré aux dimensions similaires). À l’aide d’un pilon à patate, bien presser le mélange pour l’écraser et former une galette plate uniforme qui se tient bien.
Mettre au four pour 20 minutes, jusqu’à ce que la frittata soit légèrement dorée.
Sortir et laisser refroidir quelques minutes, puis servir à l’aide d’une spatule et accompagné d’une salade fraîche.
Se régaler! 😊
