Comment manger des protéines complètes dans une alimentation végétale
Nous avons probablement déjà tous entendu dire que les protéines animales sont dites « complètes » tandis que la plupart des protéines végétales (sauf exception; j’y reviendrai plus tard) sont dites « incomplètes ». Cela crée donc parfois, chez certains, l’illusion que les protéines animales sont supérieures en qualité et qu’elles sont essentielles à l’humain, sans quoi il serait carencé en protéines.
En fait, beaucoup de gens qui s’intéressent à une alimentation végétale hésitent parce qu’ils ont peur d’être carencés en protéines. Ils pensent même que s’ils coupent la viande, les œufs et les produits laitiers, ils deviendront maigres et ne pourront pas gagner de muscles (ce qui est bien entendu faux; allez simplement taper « bodybuilders véganes » sur Google et, en voyant les muscles d’hommes comme Patrick Baboumian, qui se nourrissent de végétal à 100%, venez me dire que tous les véganes sont carencés et rachitiques).
Pourquoi, donc, y a-t-il tant de fausses croyances par rapport aux protéines dans l’alimentation? C’est ce que j’aborderai dans cet article en expliquant d’abord ce qu’est une protéine complète, puis comment avoir une alimentation végétale équilibrée pourvue de tous les acides aminés essentiels.
Tout d’abord, qu’est-ce qu’une protéine?
Une protéine est, par définition, un ensemble de plus de 100 acides aminés liés par liaisons peptidiques. Les acides aminés sont les composantes de base des protéines. Il y a 22 acides aminés qui entrent dans la composition des protéines de notre corps et 8 d’entre eux sont dits essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne peut les synthétiser par lui-même et qu’ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Pour information, voici le nom des 8 acides aminés essentiels : leucine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Ces acides aminés peuvent ensuite être transformés par le corps via des voies métaboliques en d'autres composés, ou encore utilisés tels quels selon les besoins. Il existe beaucoup plus d’acides aminés, mais ils n’entrent pas tous dans la structure des protéines. Pour les enfants en bas âge, qui ne possèdent pas encore les voies métaboliques pour synthétiser eux-mêmes certains acides aminés par le biais de l'alimentation, deux autres acides aminés sont considérés comme essentiels: l'arginine et l'histidine. L'alimentation du nourrisson doit donc contenir ces 2 acides aminés en plus des 8 essentiels.
Lorsque nous mangeons des protéines, notre corps dégrade ces protéines externes en acides aminés, qui seront par la suite réassemblés par les ribosomes dans un ordre précis (dicté par l’ARN, une copie de notre ADN) pour former des chaînes de peptides ou de protéines qui exerceront par la suite leurs fonctions dans notre corps.
Les acides aminés exercent en effet dans le corps des fonctions variées et vitales, comme:
- précurseurs de neurotransmetteurs (par exemple, le tryptophane est essentiel à la synthèse de la sérotonine, elle-même précurseure de la mélatonine, l’hormone du sommeil)
- constituants des protéines de notre corps (kératine des cheveux, des ongles et de la peau, mais aussi collagène de la peau, des muscles et des os)
- constituants du système immunitaire (comme les anticorps, qui sont des protéines, ou encore le système du complément mis en en place en cas d'inflammation)
- etc.
Les protéines sont donc très importantes, surtout que notre corps ne peut pas les stocker (contrairement aux lipides et aux glucides, qui peuvent être stockés respectivement sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux et de glycogène dans le foie). Il est donc bien entendu évident que tout type d’alimentation doit posséder des protéines, ce qui est le cas dans l’alimentation végétale (car en cas de déficit protéique, le corps ira puiser des acides aminés dans les muscles, entraînant une perte musculaire).
Qu'est-ce qu'une protéine complète?
Pour en revenir au terme de protéine complète que nous approfondirons plus bas, une protéine est dite complète lorsqu’elle contient tous les acides aminés essentiels, soit les 8 cités ci-haut.
Les protéines complètes dans le règne végétal
Comme mentionné ci-haut, les protéines animales (viande, œuf, lait) contiennent les 8 acides aminés essentiels et sont donc dites complètes. Lorsqu’on arrive dans le végétal, il existe certaines sources de protéines qui possèdent également tous les acides aminés essentiels et qui sont donc à la base complètes : le soya (tofu, tempeh, etc.), le sarrasin, le millet, l'amaranthe et le quinoa en sont de bons exemples.
Les protéines végétales, souvent référées comme étant des protéines « incomplètes », sont des aliments protéiques qui ne possèdent pas les 8 acides aminés essentiels. En fait, les céréales, les noix, les graines et les légumineuses possèdent toutes 7 des 8 acides aminés essentiels : on dit que les céréales, noix et graines sont déficientes en lysine, tandis que les légumineuses sont déficientes en méthionine. Cependant, il suffit de les consommer ensemble (dans une même journée ou même sur plusieurs jours) pour obtenir tous les acides aminés essentiels et donc une ou plusieurs protéines complètes.
De toute manière, l’idéal en alimentation est la variété : ainsi, une personne qui s’assure de manger des protéines de différentes catégories (par exemple, en ne mangeant pas que des noix et des céréales, mais en intégrant des légumineuses, du soya biologique et des pseudo-céréales à son alimentation) obtiendra tous les acides aminés essentiels dont son corps a besoin pour fonctionner.
Avant d’aller plus loin, voici un résumé des sources de protéines au niveau du règne végétal :
Les légumineuses : Sauf exception, elles contiennent 7 des 8 acides aminés essentiels (déficientes en méthionine)
Arachides
Pois (jaunes, verts, chiches)
Haricots (azuki, pinto, noirs, rouges, blancs, blancs à œil noir)
Fèves de Lima
Lentilles (corail, vertes, françaises, brunes)
Fèves Mung
…
Exceptions : Le soya et ses dérivés (tofu, tempeh, miso, viande végétale, etc.) contiennent tous les acides aminés essentiels et sont donc des protéines complètes.
Les céréales : Sauf exception, elles contiennent 7 des 8 acides aminés essentiels (déficientes en lysine)
Maïs
Blé, orge, seigle, épeautre, kamut (contiennent du gluten)
Avoine
Millet
Teff
Sorgho
Riz
Tous les dérivés (farines, pains, pâtes, couscous)
…
Exceptions : Le quinoa, le sarrasin, le millet et l’amarante contiennent tous les acides aminés essentiels et sont donc des protéines complètes.
Les noix : Elles contiennent 7 des 8 acides aminés essentiels (déficientes en lysine)
Noix de Grenoble
Noix de pin
Pistaches
Noix de cajou
Amandes
Noisettes
Noix de macadam
Noix du Brésil
Pacanes
…
Les graines : Sauf exception, elles contiennent 7 des 8 acides aminés essentiels (déficientes en lysine)
Chia
Lin
Tournesol
Citrouille
Sésame
Pavot
Sacha inchi
…
Exceptions : Les graines de chanvre contiennent tous les acides aminés essentiels et sont donc des protéines complètes.
Les protéines complètes, concrètement, dans l’alimentation…
Il n’est pas obligatoire d’appliquer les combinaisons alimentaires à chaque repas, bien que plusieurs le fassent souvent instinctivement en jumelant, par exemple, du riz à des légumineuses. Il est seulement important d’essayer de consommer des aliments protéinés de catégories variées au courant de la journée, par exemple en mangeant des céréales et des graines au déjeuner, des légumineuses au dîner, des noix en collation, du soya bio au souper... L’important, c’est qu’à la fin de la journée, le corps ait tout ce dont il ait besoin pour se nourrir et se régénérer. C’est pourquoi, au début, certains trouvent plus facile d’appliquer les combinaisons lors de la prise de repas pour s’assurer d’avoir tous les nutriments nécessaires.
Voici un résumé des combinaisons idéales à effectuer pour avoir des protéines végétales dites complètes :
1 légumineuse + 1 céréale
1 légumineuse + 1 noix
1 légumineuse + 1 graine
Une protéine complète (soya, fèves Mung, chanvre, etc.)
Voici des exemples concrets de combinaisons (souvent présentes en cuisine) formant des protéines complètes :
Riz brun et pois chiches
Maïs et haricots noirs
Couscous et haricots blancs
Haricots rouges et graines de citrouille
Il existe également des protéines végétales complètes qui ne font pas partie des catégories ci-haut :
Le chou kale et les épinards sont des exemples de légumes verts qui contiennent les 8 acides aminés essentiels!
Quels sont les besoins en protéines d'une personne à l'autre?
Si vous avez peur de manquer de protéines, je vous invite à faire l'exercice de calculer la quantité de protéines que vous consommez pendant 3 à 5 jours et voir si cela convient avec votre besoin.
Bien qu'il faut toujours se souvenir que nous sommes tous différents et que nos besoins peuvent varier, il existe des recommandations de santé par rapport à la quantité de protéines que vous devriez consommer chaque jour. Voici les recommandations selon Santé Canada:
- Adultes: entre 0.8 et 1 g par kg de poids corporel (ex: une personne de 60 kg (130 lbs) moyennement active devrait manger autour de 60 g de protéines par jour au minimum)
- Enfants: Entre 1 et 1.5 g par kg de poids corporel (pour soutenir la croissance)
- Grossesse: 1.1 g par kg de poids corporel
- Allaitement: 1.3 g par kg de poids corporel
- Sportifs: variable, mais souvent au moins 1.4 à 2 g par kg de poids corporel
Si vous vous sentez un peu perdu par rapport aux protéines dans votre alimentation, n'hésitez pas à consulter un(e) professionnel(le) qui pourra vous aider à ce sujet.
Quelle est la concentration de protéines dans les aliments?
Il existe différentes concentrations d'acides aminés selon les aliments que vous consommez. En effet, certains aliments (comme le soya) sont plus concentrés en protéines que d'autres (comme certaines noix). Pour vous aider à vous repérer, il existe plusieurs graphiques sur le sujet, comme ceux illustrés ci-dessous. Vous remarquerez que les valeurs changent d'un graphique à l'autre (car les valeurs nutritionnelles des aliments ne sont jamais absolues et varient d'une récolte à l'autre), alors ce n'est que pour vous donner une idée approximative et non une valeur absolue.
Nuances à apporter
Attention, ceci est un article d'informations générales sur les sources de protéines dans l'alimentation végétale. Cependant, je n'ai pas la prétention de dire que les mêmes aliments conviennent en même quantité à tout le monde. Il est évident que chaque personne possède une individualité biochimique différente et que les personnes qui ont un contexte particulier (par exemple, qui s'entraînent beaucoup ou qui sont sur une diète particulière (cétogène, etc.)) ne trouveront peut-être pas leur compte dans une alimentation 100% végétale puisque les protéines végétales, contrairement aux protéines animales, viennent en général avec plus de glucides que de protéines, ce qui peut ne pas convenir à tout le monde (par exemple dans un contexte de diète cétogène, de perte de poids/prise de masse, etc.). Renseignez-vous toujours auprès de personnes-ressources (naturopathes, nutritionnistes, etc.) en cas de doutes sur votre alimentation et vos besoins nutritionnels personnels.
Il est aussi important de garder en tête qu'il n'est pas sain de manger constamment (voire quotidiennement) de grandes quantités d'un même aliment. Le soya, par exemple, est souvent consommé de façon abusive dans l'alimentation végétales par paresse de cuisiner avec d'autres sources de protéines comme les légumineuses. Le soya devrait toujours être choisi BIO pour éviter les OGM et les pesticides comme le RoundUp. Par ailleurs, le soya devrait être consommé sous forme fermentée en majorité pour éviter de nombreux facteurs anti-nutritionnels le rendant majoritaitement indigeste sous forme non-fermentée (lait, tofu...). Finalement, pour un adulte, le soya ne devrait pas dépasser 25 g par jour afin de ne pas entraîner de déséquilibres.
Parenthèse sur la poudre de protéines
J'aime beaucoup ajouter de la poudre de protéines dans certaines de mes recettes afin d'y ajouter une valeur protéique supérieure.
Une poudre de protéines de qualité peut être intéressante à ajouter à votre alimentation si vous:
-Ne mangez pas de grosses portions ou avez peu d’appétit
-Faites régulièrement de l’exercice physique ou avez un mode de vie assez actif
-Pensez que vous ne consommez pas assez d’aliments protéinés (légumineuses, soya, etc.)
Optez pour une poudre de protéines:
-Végétale (pas de petit lait)
-Biologique (sans pesticides ou OGM)
-Germée (pour une meilleure assimilation des nutriments et moins d’inconforts digestifs par élimination des facteurs anti-nutritionnels)
-Fermentée ou contenant des probiotiques (pour une digestion optimale)
-Complète (c’est-à-dire contenant autant des légumineuses que des céréales ou graines)
-Non sucrée (pour diminuer l'apport en glucides)
Ma préférée: celle de la compagnie Garden of Life (bio, germé, avec probiotiques et très complète dans sa formulation). J'utilise souvent la protéine crue RAW ou encore la protéine "All-in-one" avec poudre de légumes et de fruits intégrée.
Comment consommer la poudre de protéines:
-Dans un smoothie ou un déjeuner (gruau, Yum, pudding de chia, porridge de millet ou d'avoine (comme celui-ci à l'avoine, cacao et tahini), etc.)
-En shake avec du lait végétal (après un entraînement ou en collation)
-Intégrée dans des recettes pauvres en protéines (potage de légumes, boules d’énergie)
-Intégrée dans des recettes où une partie de la farine (glucides) peut être avantageusement remplacée par de la protéine. Par exemple, dans une recette de gâteau, crêpes, muffins, végépâté ou autres, vous pouvez remplacer 1/8 à 1/4 de la farine par de la poudre de protéines pour augmenter la valeur nutritionnelle de votre recette!
Conclusion
Bref, si en optant pour une alimentation végétale variée et équilibrée, vous vous assurez d’obtenir tout ce dont vous avez besoin, tant au niveau des acides aminés formant des protéines complètes qu’au niveau des micronutriments comme les minéraux, les oligo-éléments et les vitamines!
Découvrez de nombreuses recettes inspirantes riches en protéines complètes sur mon blogue dans l'onglet "Recettes gourmandes" et particulièrement dans le sous-onglet "Dîners & soupers à faire rêver"!